Сегодня будем знакомиться с «Собакой»

Адхомукхашванасана – название на санскрите позы собаки мордой вниз (см. фото). Это базовая асана, эту позу еще называют горкой и нередко сочетают со следующей, позой собаки мордой вверх, для того чтобы выполнить виньясу, то есть динамический комплекс асан, сопряженный с дыханием, что мы с вами и будем сегодня делать.

Рассматриваемые сегодня позы можно выполнять и по отдельности. Не буду их подробно описывать, так как вид этих асан известен многим и абсолютно понятен по фото. Расскажу об особенностях выполнения:

- вес тела равномерно распределяется между руками и ногами;

- кисти рук слегка направлены вовнутрь (ступни тоже могут немного «косолапить») при этом отстраивается четкая направляющая от средних пальцев по предплечьям и плечам, через плечи, по бокам корпуса и до таза;

- копчик вытягивается вверх и создает своеобразную вершину горы;

- на начальных этапах ступни могут отрываться от пола, а ноги быть подсогнуты, но нужно стремиться к выпрямлению ног, которые тоже формируют четкую направляющую от пяток до копчика;

- лопатки не зажимаются, при выполнении позы плечи расправляются и проворачиваются, а лопатки раскрывают спину;

- если поза выполняется верно, то в ней удобно и легко стоять, даже есть возможность отдохнуть в процессе практики;

- запрокинутая назад голова или повороты головы в собаке мордой вниз крайне нежелательны, они не физиологичны, положение шеи ровное. А вот легкий наклон головы не повредит;

- эта поза не должна выполняться с заметным мышечным усилием. Физиологически она должна углублять и замедлять дыхание и сердцебиение. Если же ваше сердце начинает сильно биться в этой позе – либо что-то делаете не так, либо делать ее вам пока не нужно.

Отстройка: обратите внимание на следующие моменты: ладони параллельны друг другу, левая рука и левая нога, правая рука и правая нога – на одной линии, руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу, пальцы рук растопырены, вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчика вверх.

Противопоказания: асану не стоит выполнять при повышенном давлении, проблемах с внутриглазным давлением, при диарее, запястном синдроме, при беременности больше 30 недель.

Польза: благотворное воздействие на все тело. Мягкое растяжение мышц, улучшение кровоснабжения, в особенности это касается органов малого таза и головного мозга, укрепление плечевых суставов, запястий, локтей, мягкое вытяжение позвоночника, улучшение плотности костного состава, укрепление мышц кора, стоп, лодыжек, растяжение мышц бедер, нижних конечностей. Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Теперь рассмотрим особенности выполнения нашей второй асаны – урдхвамукхашванасаны – позы собаки мордой вверх.

Отстройка: бедра остаются на весу, ноги стоят на наружной стороне оснований пальцев ног. Другие точки опоры отсутствуют вплоть до ладоней, которые располагаются прямо под плечами. Тело растягивается по всей задней поверхности, но не перегибается чрезмерно и не переламывается в отдельных частях, составляет ровную дугу. Голову чрезмерно не запрокидываем, шея – продолжение позвоночника.

Создается натяжение и напряжение задней поверхности тела. При этом нижняя, то есть передняя поверхность тела, как бы раскрывается. Поза, по сути, является обратной предыдущей и заставляет мышцы-антагонисты работать противоположным образом, поэтому в процессе практики эти позы часто выполняют последовательно.

Противопоказания: ОСТОРОЖНО! При проблемах с позвоночником, в частности с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, можно выполнять эту асану в рамках йоготерапии на фоне полной релаксации ног, ягодиц и поясничного отдела спины, т.е. выполнять позу в несиловом варианте. Удерживайте позу подолгу (2-5 минут, или набирайте время подходами), с минимально возможным мышечным усилием (как бы вполсилы). Таз должен висеть над полом, что не помешает вам раскрыть грудную клетку, именно это (в сочетании с расслаблением мышц низа спины) создает условия для тракции поясничного отдела позвоночника. Выполняемая именно так поза быстро снимает напряжение с нижней части спины, что заметят все, кому приходится подолгу работать за компьютером или водить автомобиль, либо делать что-то, наклонившись.

Виньяса – динамика: теперь, когда мы познакомились с позами собаки, разберемся, как нам выполнять переход из одной в другую. Начинать выполнение можно из позы ребенка – баласаны (на фото). В баласане таз опущен на пятки, колени могут быть слегка расставлены. Это поза для вытяжения и релакса.

· Первый вариант выполнения: из баласаны переходим в положение на коленях, затем в собаку мордой вниз, дальше через опускание коленей на пол переходим в собаку мордой вверх. Возвращаемся в обратном порядке: собака мордой вверх – сгибаем колени – собака мордой вниз и если устали – поза ребенка.

· Второй вариант: переходим из одной позы в другую, создавая волну, округляя позвоночник при переходах.

Повторяем выбранный вариант виньясы несколько раз, задерживаясь в каждой позе по 2-5 циклов дыхания. Дышим размеренно, полным йоговским дыханием: на вдохе округляем живот, на выдохе подтягиваем его к ребрам. Если хотите заниматься динамичнее, выполняйте без задержек: выдох в собаке мордой вниз, вдох в собаке мордой вверх. В конце комплекса выполняем позу ребенка, используя ее для вытяжения позвоночника и отдыха.

Теперь в нашем йоговском ассортименте имеется два замечательных упражнения на основе поз кошки, коровы, собаки и ребенка – целый мини-комплекс. Не торопясь, вдумчиво осваивайте сегодняшние асаны, выбирайте свой вариант перехода из одной в другую, доступный вам на сегодняшний день, и занимайтесь с удовольствием.

Баласана – поза ребенка

ВАЖНО! Позы йоги рассчитаны на применение условно здоровыми людьми. Самолечение йогой может быть опасно! При наличии у вас ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом, прежде чем приступить к практике описанных здесь асан, проконсультируйтесь с врачом.